Даже самые трудолюбивые и целеустремленные из порой дают слабину. Поспать на пять минут дольше, отложить дела на завтра или отменить планы на вечер – такое случалось с каждым. Как бороться с приступами лени? Можно ли избавиться от постоянной прокрастинации? Ответы на эти вопросы дает практикующий психолог Андрей Якомасин.

Стоит начать с того, что у лени и прокрастинации две причины:
– Отсутствие желания.
– Отсутствие энергии.

Старайтесь сначала разбираться с энергией. Если энергия на месте, будет сразу понятно, есть ли проблема с желанием. Энергия бывает двух типов: физическая и когнитивная.

Первый шаг от прокрастинации к продуктивности – забота о физической энергии: отдых (сон, медитация), еда (соотношение БЖУ, водичка) и регулярные перерывы. Если вы не можете даже встать с постели, о делах можно пока не думать.

Когнитивная энергия – это энергия внимания. Чем сильнее рассеяно внимание, тем больше энергии тратится впустую, а не на выполнение задач. Поэтому путь от прокрастинации – учиться концентрироваться. Сложные задачи отнимают много внимания. Отсюда ценная мысль: проблема не в том, чтобы сделать, а в том, чтобы понять, каков первый шаг к выполнению. И ценное правило: чтобы сдвинуть несдвигаемую задачу – сформулируйте её в виде первого шага, который нужно сделать. Не «начать бегать», а «выделить 10 минут, чтобы подготовить форму для пробежки на завтра». Откажитесь от многозадачности. Много задач = мало внимания для каждой из них. — «Сконцентрируйтесь на одной задаче, пока не закончите её. Чтобы удерживать задачи в памяти, тоже нужно внимание. Поэтому вытаскивайте все «хочу» и «нужно» из головы в чек-листы на бумагу, в приложение или Excel-таблицу. В условиях социальных сетей и интернета нам тяжело долго концентрироваться на одной задаче. Поэтому работайте короткими отрезками по 20-25 минут. Это основа известной техники pomodoro, для которой есть много приложений», — советует Андрей.

Закрепим. Чтобы повысить внимание:
– Формулируйте задачи в виде первого шага.
– Откажитесь от многозадачности.
– Не держите задачи в голове.
– Работайте короткими промежутками.

Ещё не придумали универсального способа решить все проблемы прокрастинации и лени. Поэтому проверяйте все советы и корректируйте под себя. Смиритесь с тем, что в жизни неизбежны форс-мажоры, которые будут нарушать ваши планы и отнимать время. Чтобы уменьшить их вред, создавайте временной буфер. Выходите раньше, начинайте заранее, закладывайте в задачи дополнительное время. Давайте себе заслуженное время поваляться ватрушкой на диване. Мир не остановится, а вы отдохнёте от рутины, чтобы продолжить покорять вершины с новыми силами.

Андрей также советует прочесть книги для прокрастинаторов: «Джедайские техники» и «Путь джедая» Максима Дорофеева (многие пункты сформулированы благодаря им).

Когда вы решите проблему с энергией, вы сможете понять, есть у вас проблема с желанием. Другими словами, если вы выспались, покушали, выбрали одну задачу из чек-листа, поставили таймер на 20 минут, но всё равно не хотите начинать, скорее всего дело в желании. Проблема желания одна – вы думаете, что должны делать то, что не хотите делать. Здесь история индивидуальна, но решение обычно такое – отказаться от того, что «должен» делать и найти то, что по-настоящему «хочешь». Иногда для этого придётся пойти на большие перемены. Альтернатива – насильно себя заставлять.

Закончим советом Максима Дорофеева:

– Самое страшное – не разгребание накопившихся входящих, а отсутствие ответа на вопрос «ради чего мне вообще надо поддерживать порядок?» Не создавай систему для того, чтобы просто ставить галочки «выполнено».

Материалы предоставил психолог Андрей Якомасин